Պատկերացնու՞մ եք կատարյալ տոնավորված մարմին՝ թուլացած փորով: Իհարկե ոչ. Որովայնն այն գոտին է, որը պետք է ամեն օր մշակել՝ ի տարբերություն այլ մկանների։Ամենահարմարն է տանը ճիշտ ժամանակին տիրապետել վարժությունների հավաքածուն գորգի վրա։
Մոտիվացիա
Շատերը կողքերում ճարպի գոյացմամբ նկատում են առողջության վատթարացում։Պատճառը գիրության մեջ է, այն նպաստում է արյան ճնշման, ինսուլինի, գլյուկոզայի, խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը։Սխալ սնուցումը պասիվ ապրելակերպի հետ միասին հանգեցնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների: Կանանց և տղամարդկանց մոտ նյութափոխանակության խանգարումները աննկատ չեն մնում։Առողջ մարդը միշտ տոնավորված որովայն ունի՝ հստակ արտահայտված իրանով։
Գոտկատեղի և որովայնի համար նախատեսված վարժություններից օգուտ քաղելու համար նիհարելու ճանապարհին հետևեք 2 առաջարկություններին.
- Կենտրոնացեք վերջնական արդյունքի վրա:
- Վայելեք յուրաքանչյուր մարզվելը:
Մարզվել տանը
Փորձեք սովորել, թե ինչպես զգալ որովայնի և գոտկատեղի մկանները քաշի կորստի համար մարզվելու ժամանակ: Մտնելով քաշի կորստի ռեժիմ՝ բարդացրեք մարզումը. ավելացրեք վարժությունների և մոտեցումների քանակը։Եթե ցանկանում եք ունենալ հարթ որովայն և բարակ իրան, հետևեք մարզման հիմնական կանոնին՝ յուրաքանչյուր վարժությունում ձեր ստամոքսը ձգված պահեք: Պատրաստեք փափուկ գորգ, հարմարավետ հագուստ՝ սկսենք մարզվել տանը։
Ջերմացեք
Տաքացման նպատակն է մկանները պատրաստել գալիք ծանրաբեռնվածությանը և կանխել ձգվող նշանների առաջացումը։Քաշի կորստի համար ձեր մարզվելը անպայման սկսեք ցատկով, քայլահարթակի վրա բարձրանալով, պարելով: Դրանք անհրաժեշտ են սրտի և այլ օրգանների աշխատանքը պահպանելու համար։Ձգեք ձեր թեքությունները.
- Կատարեք իրանի թեքությունները տարբեր ուղղություններով՝ հնարավորինս ցածր պարզած ձեռքերով: Ողնաշարը պետք է դանդաղ տաքանա:
- Կոնքն ամրացրեք մեկ դիրքում, մարմնի վերին մասը շրջեք տարբեր ուղղություններով։
- Պտտեք կոնքը և մարմինը՝ առանց ոտքերը հատակից հանելու:
Ոլորում
Գոտկատեղի և որովայնի հիմնական վարժությունները կուժեղացնեն թեք մկանները՝ ձևավորելով մամուլի գիծ։Ճիշտ կատարեք 3 տեսակի պտույտներ 20 անգամ կրկնություններով 3 սեթում.
- Ուղիղ. պառկեք գորգի վրա՝ ծնկները ծալած, ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բացված: Չափավոր տեմպերով հատակից բարձրացրեք միայն ուսի շեղբերները:
- Հակադարձ՝ մեջքի վրա պառկած, բարձրացրեք կոնքը և ստորին մարմինը: Մամուլի ստորին հատվածը արդյունավետորեն մշակելու համար վերելակները կատարեք հնարավորինս դանդաղ:
- Շեղանկյուն. հակված դիրքում, հերթափոխով ձգվում են տարբեր ուղղություններով՝ պոկելով ուսի շեղբերները։Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով, ծնկները թեքեք:
Ոտքը բարձրացնում
Հետևյալ վարժությունները ուղղված են մկանների ամրապնդմանը և մամուլը մշակելուն.
- Պառկեք մեջքի վրա, ափերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով, որքան հնարավոր է մոտ հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Քաշը կորցնելու նպատակով սկսնակները կարող են այս վարժությունում ծալել իրենց ծնկները, եթե այն դժվար է կատարել: Ավելի արդյունավետ է դրանք հավասարաչափ պահելը՝ մեծացնել մամուլի, հետույքի և ազդրերի մկանների ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը։
- Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին: Վարժությունը սկսեք՝ ոտքերը բարձրացնելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Յուրաքանչյուր ոտք հերթով իջեցրեք, առանց հատակին դիպչելու, մյուս ոտքը հորիզոնական պահեք մակերեսին: Ոտքերդ բարձրացնելիս փորձեք ափերով դիպչել հատակին։
- Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք կողքերին։Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հավասար անկյան տակ, իսկ ձախ ոտքը հորիզոնական պահեք՝ չդիպչելով հատակին: Կատարեք ոտքերի խաչմերուկը հերթափոխով:
կողային տախտակ
Այս վարժությունը հիմնական է կողմերի համար՝ նիհարելու ճանապարհին։Ստատիկ շարժումը ձեւավորում է մամուլը, ունի ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն։Քաշի կորստի համար պլանկը պետք է սկսել 30 վայրկյանից։Հիշեք՝ որքան երկար պահեք այն, այնքան ավելի արագ կվայելեք սպորտային որովայնը և կողքից կախված կողքերի բացակայությունը: Պլանկի բարդ տեխնիկա.
- Աջ կողմում պառկած, աջ կողմում թեքվել՝ օրիգինալ ձեռքը, ձեռքը ուսերով պետք է ուղղել առանցքի երկայնքով։
- Փակեք ձեր ոտքերը միասին, դրանք հորիզոնական պահեք գորգի վրա, մատները դեպի առաջ ուղղված:
- Վարժությունը կատարեք արտաշնչման վրա՝ բարձրացրեք ձախ ձեռքը, մի թեքեք սկզբնական թեւը, հավասարակշռության մեջ պահեք մարմինն ու կոնքը։
- Պահեք նկարագրված դիրքում առավելագույն ժամանակ:
- Մեկ րոպե հանգստանալուց հետո վարժությունը կատարեք ձախ կողմում։
- Եթե ձեզ համար դժվար է բարձրացնել ձեր ձեռքերը, ապա դրանք հերթով թեքված պահեք արմունկների մոտ՝ կողային տախտակի թեթև տարբերակ:
Բարակ գոտկատեղի վարժություններ
Կատարեք քաշի կորստի վարժություն մարզման կեսին `վերացնելու կողքերի մկանների լարվածությունը և գեղեցիկ կեցվածքի տեսքը: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Կատարեք մարմնի այլընտրանքային կողային թեքություններ որովայնի առավելագույն լարվածության դեպքում: Երկրորդ վարժության համար պառկեք հատակին, ձեռքերը վերցրեք գլխի վերևի հետևում: Վարժությունը կատարե՛ք արտաշնչելիս՝ ձախ ոտքդ քաշեք դեպի ձեզ, օգնե՛ք ձեռքերով։
Պիլատես
Քաշի կորստի բավական բարդ տեխնիկան կօգնի միաժամանակ ամրացնել ողնաշարի և կողքերի մկանները։Դա անելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրք՝ պառկած հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում։Վարժության էությունը մաքսիմալ երկար մնալն է՝ հատակից պոկելով մարմինը և ուղիղ ոտքերը։Մարզումների ժամանակ հավասարաչափ շնչեք, եթե պարանոցի ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը։
Վարժություն «Վակուում»
Պրոֆեսիոնալ մարզիչները այս վարժությունը ներառում են կողքերը վերացնելու համապարփակ մարզման մեջ: Կատարեք վարժությունը՝ նախապես ծանոթանալով կատարման տեխնիկայի հետ։
Պառկեք հատակին, ուղղեք մեջքը, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Մի քանի րոպե դանդաղ շնչեք։Արտաշնչելիս ձգեք որովայնի մկանները. փորձեք ներս քաշել այն առավելագույն ջանքերով: Եթե զգում եք, որ ստամոքսը մեջքի հետ նույն մակարդակի վրա է, ուրեմն ճիշտ եք յուրացրել տեխնիկան։Պահեք 15 վայրկյան, կարճ ընդմիջումից հետո կատարեք վարժության երկրորդ մասը՝ որովայնը քաշելուց հետո փորձեք կտրուկ «հրել» այն վերև։Վարժությունը սկսեք կատարել 5 անգամից՝ աստիճանաբար ավելացնելով թիվը։
Մարզումից հետո ձգում
Հետևյալ վարժությունները կօգնեն թուլանալ և թուլացնել լարվածությունը կողմերի մկաններից յուրաքանչյուրի համար հարմար դիրքում։
- Փորի վրա պառկած՝ պարզած ձեռքերի վրա, ափերը հենեք հատակին, մատները թեքեք առաջ։Ձգեք ձեր գլյուտալային մկանները որքան հնարավոր է, նրբորեն թեքեք ձեր մարմինը, գլուխը և ստամոքսը ետ:
- Մեջքի վրա պառկած՝ պատրաստեք նախապես փաթաթված սրբիչ, առավելագույն հաստությունը՝ 5 սմ, մեկնարկային դիրքը վերցնելով՝ դրեք մեջքի ստորին հատվածի տակ։Իրանը, ոտքերը և ձեռքերը պետք է սեղմվեն հատակին: Ձգումների այս տեսակը հարմար է որովայնի փխրուն մկաններով մարդկանց համար:
- Նստած. մեկնարկային դիրքում ձեռքերը միացրեք գլխի հետևի մասում: Կատարեք այլընտրանքային թեքություններ յուրաքանչյուր ուղղությամբ առավելագույն ուշացումով: Ճիշտ կատարման համար ամրացրեք ձեր մեջքը, ձեռքերը և ոտքերը:
- Կանգնած՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք: Մարմինն ու գլուխը ետ թեքեք՝ ձեռքերն ամրացնելով կոնքերի վրա. ձեռքերը նրբորեն իջեցրեք ներքև: Մի չափազանցեք այն լանջի խորության հետ, դա կարող է հանգեցնել ողնաշարի խախտման: Ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար վարժությունների ընթացքում հետույքը լարված պահեք։
Սխալներ մարզումների ժամանակ
Կողմերը վերացնելու համար հսկայական քանակությամբ վարժություններ կան: Որոշ տեխնիկա, որոնք հատկապես տարածված են կանանց մոտ, հաճախ խոստանում են արագ քաշի կորուստ և մարզավիճակ ձեռք բերել: Շատերը ջանասիրաբար մարզվում են՝ վնաս պատճառելով առողջությանը։Հրաժարվել՝
- այլընտրանքային թեքություններ դեպի կողքերը կշիռներով: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում դառնալ լայն գոտկատեղի սեփականատեր: Այս վարժությունը պետք է կատարեն տղամարդիկ։
- Հուպ և հուլա հուպ գինեկոլոգները խորհուրդ չեն տալիս աղջիկներին քաշ կորցնելու համար:
- Մարմինը ձողից պտտելը կասկածելի վարժություն է կողմերի համար, որը հանգեցնում է ողնաշարի վնասվածքների։Դրանք առավել հաճախ կատարում են բոդիբիլդերները, այլ ոչ թե գոտկատեղը նիհարելու ճանապարհին գտնվող աղջիկները։
- Կարդիոյից խուսափելը. Մի անտեսեք տաքացումը՝ սկսեք վազքով:
Դիետա ստամոքսի համար
Ճիշտ սնունդը կարող է փրկել ձեզ կողքերի ճարպային շերտից և նորմալացնել մարսողության գործընթացը: Կերեք փոքր կերակուրներ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Պահպանեք օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը. խմեք մաքրված և ոչ գազավորված ջուր օրական առնվազն 2 լիտր: Խոսելով ճիշտ մարսողության և քաշի կորստի մասին՝ պետք է դադարեցնել խմելը՝ ալկոհոլ, ծխախոտ, սուրճ։Հաճախ ներծծելով հնարավոր չէ կծկված կազմվածք պատրաստել՝ տապակած, յուղոտ և քաղցր մթերքները։
Ճիշտ սնուցումն առաջին հերթին ապրանքների հավասարակշռված հավաքածու է, որը բաղկացած է սպիտակուցներից, ճարպերից և հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերից: Ի՞նչ է մնում։Եթե դուք ամեն օր մարզվում եք և ցանկանում եք ունենալ առողջ մարմին, ձեր սննդակարգում ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ՝ հացահատիկային ապրանքներ, բանջարեղեն, մրգեր:
Եփեք նիհար միսը և ձուկը զույգի համար. հետագծային տարրերն այս կերպ չեն ոչնչացվում, և նման պատրաստման առավելությունները առավելագույնն են մարսողության համար:
Ինչպե՞ս ուտել:
Առաջարկում ենք փորձել պարզ ուտեստների մենյու.
- Նախաճաշ՝ դիետիկ թխվածքաբլիթ + խաշած ձու
- Ճաշ՝ կարտոֆիլի, բրոկկոլիի և գազարի ապուր; բանջարեղեն կտրատել՝ վարունգ, բողկ:
- Խորտկարան՝ միրգ՝ ձեր հայեցողությամբ, բայց ոչ ավելի, քան 150 գրամ:
- Ընթրիք՝ մինչև 100 գրամ խաշած կամ շոգեխաշած լոբի, եփած ձուկ՝ 150 գրամ։
Հետբառ
Թուլացած կողմերն ընդհանրապես սեքսուալ տեսք չունեն: Ատելի ճարպային շերտից ազատվելու մեկ ցանկությունը բավարար չէ։Մենք հավաքել ենք 5 կանոն, առանց որոնց դուք չեք կարող անել նիհարելու ճանապարհին։
- Պարբերաբար մարզվել;
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 20 անգամ մի քանի մոտեցումներով;
- Աստիճանաբար ավելացրեք մոտեցումների քանակը.
- Դանդաղ մարզվեք՝ կենտրոնանալով մկանների կծկման վրա;
- Հետևեք որովայնի ճարպի նիհարելու դիետիկ առաջարկություններին: